当我们在亲密关系中遭遇与伴侣的矛盾时,往往会有一连串的自动念头涌现。
他为何如此待我?
他必须这样做吗?
我的付出在他眼中一文不值吗?
他将我们的感情置于何地?
他是否根本不重视我们的关系?
如果他不珍惜这份感情,不珍惜我,那我坚持这段关系还有何意义?

面对亲密关系中的矛盾,我们脑海中的自动念头如同潮水般涌来,而解决矛盾的方法却尚未浮现,焦虑情绪也随之而来。今天,这篇文章将帮助你更好地应对亲密关系中的焦虑念头,提升觉察和控制情绪的能力。
ACT:心理固着 vs 心理弹性
让我们先来探讨心理固着(psychological rigidity)与心理弹性(psychological flexibility)的概念。在遭遇矛盾时,心理弹性高的人能更好地适应环境,而心理固着的人则适应得较差。
心理固着:心理固着是指个体心理和行为在面对变化情境时缺乏灵活性,表现为经验性回避(experiential avoidance)和认知融合(cognitive fusion)。经验性回避是指个体因过去的不愉快经历而习得回避行为,再次遇到不愉快情境时选择逃避;认知融合则是指个体将想法和情绪视为事实,并按照字面意思解释其真实存在。然而,生活中的问题更多需要我们正面解决而非回避,且由认知融合产生的想法和情绪往往并非真实,却被我们当作客观事实。
心理固着的特点会给我们的生活带来诸多困扰。在亲密关系中,它可能导致我们误解伴侣的意图,从而加深矛盾。谁不希望准确理解伴侣并给出恰当反馈呢?心理固着就像只戴着一副固定面具的演员,显然无法适应所有情境。今天,我将教你一些方法来应对心理固着,为生活增添更多“心理面具”。
与心理固着相反的是心理弹性。心理弹性高的个体能更灵活地适应当前情境,从而减少不必要的“心理困扰”。
应对技巧
每日三喜
在积极心理学中,有一个提升觉察力和培养积极视角的小技巧:每天记录三件与伴侣共度的积极事情。坚持一周,你会发现自己对积极事物的识别能力显著提高,生活中的美好瞬间其实很多。我们要学会用一双发现美的眼睛去生活。
柠檬训练
应对心理固着的一个小方法是ACT(接纳承诺疗法)中的解离技术。解离就是通过特定方法矫正对心理活动内容的过度执着(认知融合)。
心理弹性的核心在于随情境变化而调整。当语言嵌入情境后,情境就变成了语境。ACT理论强调语言的重要性,因为语言能产生融合和僵化,旨在通过规则保护我们。然而,时代在变,由语言创造的规则却僵化不变,导致我们在某些时候变得过于固着和呆板。
解离技术通过调整语言角度,将想法、情绪等心理活动与事实区分开。“柠檬训练”就是将“融合”的想法“柠檬化”来解离。只需将脑海中的焦虑念头大声重复多次。
举例
“他坐在沙发上闷闷不乐,是不是因为我下班早没等他吃饭?”
“你要不要吃饭?”
“不吃,你别管我,你好烦!”
自动念头:“你好烦!” → “我很烦人。”
柠檬训练:“我很烦人,我很烦人,我很烦人……”
重复20次或30次后,你会发现这五个字只是字面上的意思,而非你脑海中那些负面想法和情绪。就像上学时被罚抄写一样,重复多次后你会对这几个字产生陌生感,甚至怀疑自己是否写错。这时,你就迈出了解离成功的一小步,焦虑情绪也会有所缓解,能够以更冷静的态度面对“他为何闷闷不乐”的问题。
类似的方法还有“生日歌训练”,将脑海中的想法用生日歌的调调大声唱出来,或者换成搞笑的电影明星或卡通人物的声音。如果你笑了,笑容本身就是一种解离,你已经开始觉得这些字很好笑,而非当时所想的那般沉重。
正念冥想
针对情绪问题,更好的方式是与之和平共处。通过正念冥想,我们可以提高觉察情绪和感受的能力。正念是指不加评判、客观地观察想法和情绪。研究表明,较高的正念水平可以降低心理固着,将消极反刍引导至积极反刍方向。练习正念冥想可以让我们专注于当下,不被焦虑的想法和情绪所困扰,从而避免对亲密关系造成不良影响。